Mantener una dieta basada en los indices glicemicos menores a 50 es uno de los grandes secretos de una vida sana:
Aqui le dejo una lista de los valores:
Los índices glicémicos (IG)
Son la base del método Montignac y están ordenados en alto, medio y bajo y una de las cosas importantes es que no tienen que ver con las calorías de un alimento, tiene que ver con la cantidad de glucosa que ese alimento aporta a los niveles sanguíneos (leer artículo ¿Cómo empezar?). Un ejemplo claro de esto es el maní que tiene un índice glicémico muy bajo de 15, pero la fama de ser muy calórico, sin embargo diversos estudios confirman que el maní es beneficioso para la salud e incluso contribuiría a la pérdida de peso ya que sacia bastante evitando que se coman otras comidas no saludables.
Por otro lado hay que entender que el índice glicémico son valores promedios no es una cifra exacta y se consiguieron mediante pruebas de laboratorio durante muchos años.
Hay ciertos alimentos que no tienen índice glicémico (IG=0) como:
- Carnes: no tienen índice glicémico pero siempre es preferible consumir carne magra de pollo, pavo y sobre todo pescado ya que las otras carnes tienen elevados niveles de grasas que son desfavorables para nuestra salud.
- Huevos: la clara es rica en proteínas, pero la yema tiene grasas saturadas por lo que sólo se recomiendan huevos enteros 2 veces por semana. Si sólo se consume la clara esto puede variar.
- El aceite: sin embargo el único aceite permitido en cantidades pequeñas es el aceite de oliva ya que otros tipos de aceites contienen grasas saturadas que no son beneficiosas para nuestra salud.
Las excepciones a las reglas:
- Los lácteos frescos: estos incluyen la leche descremada, el yogurt, el quesillo, el queso fresco, etc. que si bien tienen un índice glicémico bajo contienen lactosa, la que sube indirectamente la insulina. Por lo que se recomienda sólo hasta 2 porciones de lácteos frescos diarios.
- El alcohol como el vino tinto y la cerveza a pesar de que tienen un IG alto, estos alimentos tienen un contenido en glúcido puro muy bajo (más o menos 5 %). Su consumo en cantidades normales tiene un efecto insignificante sobre la glicemia. Pero se recomienda sólo un vaso pequeño en caso de consumo.
- El pan integral: como aprenderán más adelante el pan integral generalmente tiene un IG medio, pero está permitido en fase 1 sólo en las mañanas y sin acompañarlo de nada con grasa, esto debido a que la insulina a esa hora se encuentra en su punto más bajo.
A continuación la lista completa de los índices glicémicos de los alimentos para que los tengan en cuenta para las dos fases del método Montignac.
La tabla de los índices glicémicos
Alimentos y productos a IG alto
Jarabe de maíz (syrup)
115
Cerveza*
110
Fécula, almidón modificado
100
Glucosa
100
Jarabe de glucosa
100
Jarabe de trigo, jarabe de arroz
100
Papa (almidón)
95
Harina de arroz
95
Maltodextrina
95
Papas a la francesa / papas fritas
95
Papas al horno
95
Arroz caldoso
90
Pan blanco sin gluten
90
Papa deshidratada, puré (instantáneo)
90
Apio (cocido)*
85
Arroz precocido
85
Arroz soplado
85
Chirvía, pastinaca*
85
Corn flakes (cereales)
85
Harina blanca de trigo
85
Kuzu
85
Leche de arroz
85
Palomitas de maíz (sin azúcar)
85
Maizena, maicena (almidón de maíz)
85
Rabano (cocido)*
85
Pan blanco (cuadrado)
85
Pan blanco para hamburguesas
85
Tapioca
85
Torta de arroz
85
Zanahorias (cocida)*
85
Habas (cocidas)
80
Puré de papa
80
Arroz con leche (con azúcar o edulcorante)
75
Barquillo con azúcar
75
Calabaza, zapallo*
75
Calabazas (diversas variedades)*
75
Donas, roscas
75
Lasaña (trigo blando)
75
Sandía*
75
Amaranto soplado
70
Arroz común
70
Azúcar blanco
70
Azúcar moreno (integral)
70
Bagels
70
Baguette, pan francés, marraqueta, pan batido blanco
70
Bizcocho típico holandés
70
Brioche
70
Cereales refinados (con azúcar o edulcorante)
70
Chocolate, tableta (con azúcar o edulcorante)
70
Colinabo
70
Croissant, medias lunas
70
Dátil
70
Galleta, saladito
70
Gnocchi, ñoqui, nogquis
70
Harina de maíz
70
Melaza
70
Mijo
70
Pan ácimo (harina blanca)
70
Pan de arroz
70
Papas fritas
70
Papas cocidas (sin cáscara/piel)
70
Papilla de maíz
70
Pasta de trigo blando
70
Plátano (cocinado)
70
Polenta
70
Raviolis (trigo blando)
70
Risotto
70
Sodas, gaseosas (bebidas endulzadas, carbonatadas, saborizadas)
70
Special K®
70
Tacos
70
Confitura (con azúcar o edulcorante)
65
Cuscús, sémola
65
Dulce de membrillo (con azúcar)
65
Espelta, trigo de un grano
65
Harina de castaña
65
Jarabe de arce
65
Maíz, choclo
65
Mars®, Sneakers®, Nuts®, etc.
65
Mermelada (con azúcar)
65
Musli, muesli (con miel o azúcar…)
65
Ñame
65
Pan completo
65
Pan de centeno (30% de centeno)
65
Pan semi-integral (con levadura)
65
Pana, fruta del pan, pan de fruta, mapén
65
Chancaca
65
Papas cocidas (con cáscara/piel)
65
Papas hervidas (con cáscara/piel)
65
Piña (lata)
65
Betarraga (cocinada)*
65
Sorbete, helado de frutas (con azúcar o edulcorante)
65
Tallarines chinos / fideos (de arroz)
65
Tamaríndo (dulce)
65
Uva, pasa
65
Arroz asiatico
60
Arroz de Camarga
60
Arroz largo
60
Plátanos (maduros)
60
Castaña, marrona
60
Cebada perlada
60
Chocolate en polvo (con azúcar o edulcorante)
60
Helado de crema (con azúcar o edulcorante)
60
Lasaña (trigo duro)
60
Mayonesa (industrial, con azúcar)
60
Melón*
60
Miel
60
Ovomaltina
60
Pan de leche
60
Pizza
60
Porridge, papilla de avena
60
Raviolis (trigo duro)
60
Sémola de trigo duro
60
Damáscos (lata, con azúcar)
55
Arroz rojo
55
Espaguetis blancos bien cocidos
55
Jugo de uva (sin azúcar)
55
Ketchup
55
Duraznos (lata, con azúcar)
55
Mostaza (con azúcar)
55
Níspero japonés
55
Nutella®
55
Papaya (fruta fresca)
55
Polvorón, mantecol (harina, mantequilla, azúcar)
55
Sushi
55
Tagliatelles (bien cocidas)
55
Trigo bulgur (cocinado)
55
Yuca
55
Yuca brava, mandioca
55
Jugo de mango (sin azúcar)
55
Alimentos y productos a IG medio
All Bran™
50
Arroz basmati
50
Arroz integral, arroz completo
50
Camotes, papas dulces, batata, boniato.
50
Galleta (harina entera, sin azúcar)
50
Jugo de arándano agrio (sin azúcar)
50
Jugo de piña (sin azúcar)
50
Kaki, caqui, palosanto
50
Kiwi*
50
Lichi, ciruela china (fruta fresca)
50
Macaronis (trigo duro)
50
Mango (fruta fresca)
50
Musli, muesli (sin azúcar)
50
Palitos de cangrejo, kanikama
50
Pan con quinoa (aproximadamente 65 % de quinoa)
50
Pasta de trigo completo
50
Tableta energética de cereales (sin azúcar)
50
Tayota, chayón, chayota (en puré)
50
Tupinambo, aguaturba, pataca, castaña de tierra, topinambur
50
Jugo de manzana (sin azúcar)
50
Arandáno amargo
45
Arroz basmati completo
45
Arvejas (lata)
45
Plátanos (verdes)
45
Fideos cabello de ángel
45
Centeno (integral; harina, pan)
45
Cereales completos (sin azúcar)
45
Coco
45
Cuscús integral, sémola integral
45
Espelta trigo de un grano (integral pan)
45
Espelta, trigo de un grano (integral; harina, pan)
45
Harina de farro (integral)
45
Harina de kamut (integral)
45
Jugo de naranja (sin azúcar)
45
Pan de kamut
45
Pan tostado de harina integral (sin azúcar)
45
Piña (fruta fresca)
45
Platano (crudo)
45
Platano (crudo)
45
Salsa de tomate (con azúcar)
45
Trigo bulgur entero (cocinado)
45
Uvas (fruta fresca)
45
Zumo/jugo de toronja (sin azúcar)
45
Achicoria (bebida)
40
Alforjón, trigo negro/sarraceno, kasha (integral)
40
Avena
40
Ciruelas secas, deshidratadas
40
Hojuelas de avena (sin cocinar)
40
Dulce de membrillo (sin azúcar)
40
Espaguetis al dente (cocidos 5 minutos)
40
Falafel (habas)
40
Farro
40
Porotos (lata)
40
Habas (crudas)
40
Harina de quinoa
40
Higo seco
40
Jugo de zanahorias (sin azúcar)
40
Kamut (grano integral)
40
Lactosa
40
Leche de coco
40
Mantequilla de maní (sin azúcar)
40
Pan ácimo (harina integral)
40
Pan, 100% integral con levadura natural
40
Pasta al dente, de trigo integral
40
Pepino dulce
40
Polvorón (harina integral, sin azúcar)
40
Pumpernickel
40
Chicha seca, sidra seca (sin azúcar)
40
Helado de frutas (sin azúcar)
40
Tahin, tahini, puré de sésamo
40
Alimentos y productos a IG bajo
Damáscos secos
35
Amaranto
35
Apio (crudo)
35
Arroz silvestre/salvaje/negro
35
Arvejas (frescas)
35
Arvejas (frescas)
35
Brevas; higos (fruta fresca)
35
Cassoulet (plato francés de carne con porotos)
35
Chirimoya, anón, guanábana, alemoya
35
Ciruelas (fruta fresca)
35
Compota de manzana (sin azúcar)
35
Falafel (garbanzos)
35
Porotos cafés
35
Porotos blancos pequeños
35
Porotos rojos
35
Garbanzos (lata)
35
Granada (fruta fresca)
35
Harina de garbanzos
35
Helado de crema (con fructosa)
35
Porotos borlotti
35
Porotos negros
35
Jugo de tomate
35
Levadura
35
Levadura de cerveza
35
Lino, sésamo, opio (granos/semillas de)
35
Maíz indio (ancestral)
35
Manzana (fruta fresca)
35
Manzanas secas
35
Duraznos (fruta fresca)
35
Membrillo (fruta fresca)
35
Mostaza
35
Naranjas (fruta fresca)
35
Duraznos nectarines (fruta fresca)
35
Pan esenio/ezekiel (de cereales germinados)
35
semillas de maravillas (girasol)
35
Puré de almendras blancas (sin azúcar)
35
Quinoa
35
Salsa de tomate (sin azúcar)
35
Tallarines chinos (trigo duro), fideos
35
Tomates secos
35
Wasa™ fibres (24% de fibras)
35
Yogur de soja/soya (aromatizado)
35
Yogur**
35
Pan (Montignac pan)
34
Ajo
30
Duraznos (fruta fresca)
30
Mermelada (sin azúcar)
30
Escorzoneras, salsifis
30
Maracuyá
30
Garbanzos
30
Porotos verdes
30
Leche de almendra
30
Leche de avena (sin cocinar)
30
Leche de soja/soya
30
Leche en polvo/líquida**
30
Leche** (desnatada o no)
30
Lentejas
30
Lentejas amarillas
30
Mandarinas, clementinas
30
Mermelada (sin azúcar)
30
Rábano (crudo)
30
Peras (fruta fresca)
30
Quark, requesón**
30
Betarraga (cruda)
30
Tallarines chinos de soja/soya, fideos de soja/soya
30
Tomates
30
Pomelo (fruta fresca)
30
Zanahoria (cruda)
30
Cebada descascarada
25
Cerezas
25
Chocolate amargo/negro (>70% de cacao)
25
Frambuesa (fruta fresca)
25
Frutillas (fruta fresca)
25
Poroto de soja/soya (mungo)
25
Grosella roja
25
Arvejas secas
25
Harina de soja/soya
25
Humus (puré de garbanzos)
25
Poroto blanco
25
Lentejas verdes
25
Arándano
25
Moras
25
Puré de almendras enteras (sin azúcar)
25
Puré de avellanas enteras (sun azúcar)
25
Puré de maní (sin azúcar)
25
Semillas de zapallo
25
Grosella espinosa
25
Acerola, semeruco
20
Alcachofa
20
Berenjena
20
Cacao en polvo (sin azúcar)
20
Chocolate amargo/negro (>85% de cacao)
20
Palmito
20
Crema de soja
20
Fructosa (20 grs. diarios recomendado)
20
Ratatouille
20
Dientes de dragón
20
Salsa tamarindo (sin dulce)
20
Yogur de soja/soya (sin sabor)
20
Jugo de limón (sin azúcar)
20
Vinagrillo, acedera (planta)
15
Aceituna, oliva
15
Acelgas
15
Agave, pita (concentrado, miel)
15
Almendras
15
Altramuz / lupín (legumbre)
15
Apio
15
Avellanas
15
Brócoli
15
Brotes de semillas
15
Zapallo italiano
15
Cebolla
15
Cereales brotados/germinados (germen de trigo…)
15
Ajo
15
Ají (picante), morrón
15
Repollo fermentado, chucrut
15
Coles de bruselas
15
Coliflor
15
Endibias
15
Espárragos
15
Espinacas
15
Semilla de algarrobo, garrofín (en polvo/harina)
15
Grosella negra
15
Hinojo
15
Champiñón
15
Jengibre
15
Lechugas (batavia, romana, rizada, etc.)
15
Maní
15
Nueces, fruto seco
15
Castañas de cajú
15
Pepinillo
15
Pepino
15
Pesto
15
Pimientos rojos, pimentónes
15
Piñón
15
Pistacho
15
Cebollines
15
Rábano
15
Repollo
15
Ruibarbo (planta china)
15
Salvado (de trigo, de avena…)
15
Soja/soya
15
Tempeh (receta de soja/soya)
15
Tofu (soja/soya)
15
Uchuva, alquenqueje
15
Vainas, judías tiernas (parecidos a porotos verdes)
15
Palta
10
Crustáceos
5
Especias, condimentos (perejil, albahaca, orégano, canela, vainilla, etc.)
5
Vinagres
5
* A pesar de que tienen un IG alto, estos alimentos tienen un contenido en glúcido puro muy bajo (más o menos 5 %). Su consumo en cantidades normales tiene un efecto insignificante sobre la glicemia. ** Prácticamente no hay diferencia de IG entre los productos lácteos enteros y desnatados. Sin embargo, a pesar de tener un IG bajo, tienen un Índice insulínico alto (se comportan como si tuvieran un IG alto). *** Estos alimentos no contienen glúcidos, por ello, no tienen IG.
Via: Livianito.com
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